tisdagen den 22:e maj 2012

Som utlovat: Helenas tabataträning

Oklart om jag ens kommer orka skriva klart det här blogginlägget eftersom min överkropp är ett enda svart hål av träningsvärk. Men jag gör ett försök. Ni undrade ju vad Helena hade för mördarpass som vi kör här och klart ni ska få svar på det, även om mina axlar lossnar från torson på kuppen.

Anyho: Tabata är alltså träning som går i ett svep med pyttelite vila mellan seten. Hepp hepp hepp ba och sen är det klart. Typ. Man blir dyngsvettig, får mjölksyra i alla muskler och är stretchad, duschad och nyfönad på under en halvtimme. Och man behöver inte ens lämna hemmet! Låter som något hittepå från tv-shop men det är helt sant.

Övningarna då? Jo, man kan köra både styrka och kondition, beroende på vad man är ute efter. Ett exempel på en bra övning som får upp pulsen också är burpees, men vi har kört rena styrkeövningar nu eftersom vi värmt upp med powerwalk. Har man inte pilatesboll/vikter/medicinboll etc hemma så får man ta något annat. Petflaskor fyllda med vatten, en tung bok eller liknande funkar bra. Googla på övningens namn om du är osäker på hur den utförs, de utan namn har jag försökt förklara så bra jag kan.

Vi har kört efter två olika intervaller, 50/10 resp 20/10 där siffrorna motsvarar antal sekunders arbete/vila. Ben- och magpassen körs på 50/10 och axlar/armar på 20/10. En skitbra app som håller koll på tiden och piper när man ska börja/sluta är Gymboss. Kostar gratis på iPhone, vet inte om den finns till Android, men det går säkert att söka på någon form av tidtagning och intervall så hittar man något.

Schemat vi kör på är rullande på tre dagar med 60 min powerwalk först, och sedan övningarna efteråt. Vill man plåga sig själv ordentligt kan man säkert köra allt i et svep men då får man nog ta färdtjänst till jobbet dagen efter.

Arm-/axelpass, 20/10 x 3
  • Vanliga armhävningar, börja på tå därefter på knä om du inte orkar 
  • Dips från bord, börja med sträckta ben därefter fötterna närmare kroppen om du inte orkar 
  • Tricepsarmhävningar på lagom högt föremål
  • Dykaren, börja med händerna på golvet därefter händerna på bordet
  • Tricepspress med medicinboll bakom huvudet
Ben-/rumppass 50/10
  • Hopp lounges vänster, höger, ihop, hopp till bred knäböj – ihop repetera 3 ggr
  • Knäböj med vikt på ryggen, ett ben på pilatesboll – vänster
  • Raka knäböj
  • Knäböj med vikt på ryggen, ett ben på pilatesboll – höger
Plus dessa övningar utan tid:
  1. Ligg på rygg och lyft upp bäckenet. När du är hela vägen uppe ska du spänna åt skinkorna så att du kommer lite lite högre upp. Gör 25 med knäna isär, 25 med knäna ihop och 25 med varannan gång ihop/isär
  2. Stå på armbågarna som i plankan, dra in ena knät under dig och skjut sedan bak/upp benet mot taket. Vinkeln i knät ska vara 90 grader och fotsulan ska vara rakt mot taket. 
  3. Stå kvar likadant, men nu med sträckt ben. Lyft mot taket, sänk sedan ner och doppa tårna utanför din andra fot, tillbaks upp mot taket och sedan ner där du startade. Ungefär här vill man typ dö. Gör 25 stycken.
  4. Stå kvar likadant, böj benet i 90 grader med fotsulan mot taket och gör 25 små "pumpningar" upp med benet. 
  5. Byt ben, upprepa från punkt 2. 
Magdödaren 50/10 x 2
  • Planka från bordet – växelvis knä mot armbåge och snett framåt
  • Knädrag från bord
  • Crunch på boll
  • Sidoplanka med rotation – vänster
  • Sidoplanka med rotation – höger
  • Häldropp med raka ben
  • Planka sträck växelvis vänster arm – höger ben, höger arm – vänster ben
Länktips:
Tabata.se har färdiga träningsprogram
Bodyrock har också färdiga träningsprogram, men med video
Tabata på YouTube för pepp och inspo

5 kommentarer:

  1. TACK! Ska testa att köra detta hemma när Niklas är borta och det inte blir nåt tränande på gymmet.

    SvaraRadera
  2. Åh, Bodyrock är ju cirka hur bra som helst! Älskar deras 30-dagarsutmaningar. Tack för utförligt inlägg!

    SvaraRadera
  3. Men åh, jag har också blivit helt tabatafrälst! Fast jag använder det mest på löpbandet. Ska köra på rodd och cykel också.

    (skrev nyss ett inlägg om det om jag får TUTA I MIN EGEN TRUMPET ba: http://ladydahmer.alltforforaldrar.se/2012/may/jag-ligger.html )

    Jag rekommenderar NTC-appen också. Skitbra om man är en sån (som jag) som står och kliar mig i huvudet och inte vet vad jag ska träna. Speciellt när man är på semestern och ej har tillgång till gymmet.

    SvaraRadera
  4. Åh var bra! Detta måste jag helt klart prova!!

    SvaraRadera